Breaking Your Fast

Hvis du er begyndt på en af ​​de mange varianter af faste - hvor du indtager lidt eller ingen mad i et stykke tid - er du på et tidspunkt nødt til at bryde din faste og begynde at spise igen. Eksperter siger, at du ikke bør lade din sult eller lyst drive dig, men snarere gå langsomt og tankevækkende ind på, hvad du spiser først.

Hvornår skal du bryde hurtigt?

Når du begynder at spise igen, afhænger af den faste protokol, du har taget. Hvis du laver tidsbegrænset fodring, vælger mange mennesker at stoppe med at spise omkring kl. 19 eller 08, hurtigt natten over, springe morgenmad over og have deres første måltid omkring kl. 11 eller 12, frokost i det væsentlige. Generelt ønsker du ikke at bryde hurtigt om natten, da du bruger færre kalorier, når du går i seng.

Gå langsomt

Uanset hvilken form for hurtig du har gjort, det være sig tidsbegrænset fodring i nogle timer, eller en vandfast i en dag eller mere, er det vigtigste at du lette tilbage med at spise for ikke at overvælde din fordøjelse eller fortryde noget af de gode effekter, du har opnået ved at faste. En fyldt cheeseburger lyder måske fantastisk, men den føles sandsynligvis ikke så god at gå ned.

En ekspert anbefaler, at du halverer antallet af dage, du fastede og brugte det som en guide til genindførelse af fødevarer. Så hvis du fastede i fire dage, skal du tage to dage for at lette din vej tilbage til at spise.

Hydrering er nøglen.

Overvej at starte med buljongter og væsker til det første måltid og muligvis den første dag, hvis du har været i en længere hurtig. Jo mindre sukker i disse væsker, desto bedre, da dem kan skabe oppustethed og fordøjelsesirritation. Når du har introduceret mad, kan du forvente at få tilbage en vis mængde vandvægt på grund af tilsætning i nogle kulhydrater og påfyldning af dine glycogenlagre. Vær dog sikker på at fortsætte med at drikke masser af vand også. Du er måske blevet dehydreret, mens du faste, hvilket er almindeligt, hvis du ikke forbliver på toppen af ​​dit væskeindtag.

Efter-faste er heller ikke et godt tidspunkt at eksperimentere med nye fødevarer eller opskrifter, som du ikke har prøvet før. Din krop er måske ikke parat til at fordøje disse nye fødevarer korrekt, så det er bedst at først genindføre noget, som er kendt for at lette overgangen. Vent, indtil du er tilbage i en normal spisevaner for at begynde at eksperimentere med nye fødevarer.

Indfør gradvist fødevarer

Når du begynder at spise igen, skal du vælge fødevarer, der er lavt på det glykæmiske indeks, fordi for mange kulhydrater, især kulhydrater, der let fordøjes og hurtigt optages, kan øge insulinniveauerne. En fasteekspert anbefaler æg, avocado, nødder og spinat som gode eksempler til introduktion først.

En anden ernæringsekspert anbefaler, at du starter med blødkogte fødevarer som grøntsager, da disse er lettere at fordøje. Gå langsomt op til fødevarer med fuldkorn og høj fiber, fordi for meget af disse efter ikke at have spist kan føre til forstoppelse. Tilsæt rå fødevarer sidst, da disse kan irritere din fordøjelseskanal.

Når du skifter langvarigt, kan det være bedre at starte med små portioner og ikke have mere end 500 kalorier pr. Måltid. Denne langsomme overgang hjælper din krop med at tilpasse sig at have større mængder næringsstoffer igen. I sjældne tilfælde kan mennesker, der har gået lang tid uden at spise - normalt mere end 10 dage - eller som er underernæret inden en fasten starter, have en højere risiko for en farlig tilstand, der kaldes ”genfødningssyndrom.” Dette er en potentielt dødelig syndrom, der kan forekomme på grund af skift i væsker og elektrolytter, efter at makronæringsstoffer genindføres i kroppen. Så længe du er i godt helbred, går hurtigt i din overgang, går langsomt tilbage til din normale diæt og er under en pleje af en sundhedsperson, før, under og efter faste, er det usandsynligt, at dette vil ske.

Hvis du begynder at tørre efter sukker igen efter en hurtig og tror, ​​at du vil dæmpe din søde tand med frugt, skal du gå forsigtigt, især hvis du faster efter vægttab eller balancerer dit blodsukker. Selv for meget naturlig fruktose kan have negativ indflydelse på insulinfølsomheden. Hvis du skal spise frugt, skal du vælge dem, der er lavere på det glykæmiske indeks og højere i fiber, såsom bær, æbler eller pærer.

For at hjælpe med overspisning skal du have en plan for at bryde din fast. Ved langvarige faste, kortlæg dine måltider i ugen efter din faste. At vide, hvad og hvor meget du spiser dagene efter din faste, vil hjælpe med at reducere din risiko for at komme i spids og vælge mad af dårlig kvalitet. Applikationer til måltidsplanlægning eller tilberedningssæt til måltider er gode værktøjer til at hjælpe med dette.

Andre overvejelser

Æggecellent valg til protein.

En lille portion protein ved dit første måltid såsom æg eller kylling kan være en god mulighed, da de leverer essentielle aminosyrer til at hjælpe med at genopbygge og reparere kroppen. Når du fastes, undertrykkes vækstveje som IGF-1 og mTOR. Aminosyrer stimulerer begge disse, så når du genindfører aminosyrer fra proteinkilder hurtigt, aktiverer du derefter denne fordelagtige vækstperiode.

Hvad du spiser er ikke den eneste overvejelse efter faste; en anden ekspert anbefaler, at du tygger din mad meget grundigt, så mange som 30 gange pr. bid, for at sikre, at din mad let fordøjes.

Hvis du er bekymret for fordøjelsen, kan du overveje at tilføje et probiotikum, enten i form af et supplement eller ved at spise mad, der har naturligt forekommende probiotika i dem, såsom surkål, miso, og når du føler dig klar til mejeri, yoghurt.

Ud over at bare bryde din fast, skal du også overveje dine generelle spisevaner. Hvis faste er dit eneste svar på at blive sundere, men du ikke spiser godt resten af ​​tiden, er det usandsynligt, at faste giver dig de resultater, du søger.