Sådan undgås fældestjældfælder

Selv for mennesker, der betragter sig som gode til at fokusere, er teknologealderen en udfordring. Aldrig før har så mange enheder, mobiltelefonadvarsler, sociale medieplatforme, annoncører og opgaver konkurreret om vores opmærksomhed. Så vi kunne alle sandsynligvis bruge lidt hjælp til at blive fokuseret.

Når alt kommer til alt er det at sætte fokus på den rigtige måde på de rigtige ting til de rigtige tidspunkter en kritisk dygtighed til succes i livet - en, som psykologer har opdaget, at vi kan forbedre os med praksis.

For det første, hvad er fokus?

Ifølge Daniel Goleman, en førende psykolog og ekspert inden for opmærksomhedsvidenskab og forfatter af Focus: The Hidden Driver of Excellence, er der forskellige typer fokus.

”Der er mange varianter af opmærksomhed, teknisk set, hver med deres bedste anvendelser,” forklarede han til Forbes. ”At få et godt job gjort kræver f.eks. Anvendelse af koncentration, mens kreativ indsigt flyder bedst, når vi er i en løs, åben bevidsthed.” Med andre ord, mens fokus involverer, hvordan vi sætter vores opmærksomhed (vi fokuserer altid på noget!), forskellige former for opmærksomhed findes og bruges bedst til forskellige opgaver.

Goleman kaster typer opmærksomhed - som neurovidenskabsfolk studerer gennem fMRI eller funktionel magnetisk resonansafbildning - i tre generelle kategorier. Han argumenterer for, at vi kan have ”indre”, ”ydre” eller ”andet” fokus eller fokusere på selvet, andre mennesker og verden omkring os. Den mest succesrige af os udvikler og afbalancerer denne "opmærksomhedstroade", fordi "en manglende fokusering indad efterlader dig rodløs, en manglende fokusering på andre gør dig clueless, og en manglende fokusering udad kan lade dig blinde."

Indre fokus involverer at udvikle selvbevidsthed eller lytte til vores indre stemme. Selvkontrol eller viljestyrke involverer at lægge vores opmærksomhed på en given opgave og holde den der. Denne anden færdighed, som vi også tænker på som koncentration, er hvad mange af os tænker på, når vi siger, at vi ønsker at fokusere bedre. Det er, hvad vi vil fokusere på - ordspil beregnet - i denne artikel.

Men hvordan bruger vi vores viljestyrke med succes? Goleman siger, at der er tre måder.

  • Frakobl frivilligt vores fokus fra det, der distraherer os
  • Arbejd mod at modstå distraktion, så vi ikke trækker tilbage til den
  • Koncentrer dig om, hvad vi skal gøre, og forestil dig, hvor godt vi vil have det, når vi opnår det

Når vi øver koncentration, er det vigtigt at øve disse tre vaner.

Anden bevidsthed involverer at fokusere på andre, og hvordan vi forholder os til menneskene omkring os. Det kræver at udvikle vores empati og forstå, hvordan andre mennesker føler.

Udvendig bevidsthed henviser til fokus på verden omkring os: politisk, kulturel og økonomisk dynamik, for at nævne nogle få. Ifølge Goleman er det vigtigt at forstå verden for at være strategisk og nyskabende.

Hvordan opmærksomhed og koncentration fungerer

Hvad sker der på et hjerneaktivitetsniveau, når vi er koncentreret mod distraheret? For at besvare dette spørgsmål er det vigtigt at forstå de to "systemer", som psykologer som Daniel Kahneman siger styrer hjernen.

Kahneman, en vinder af Nobelmindeprisen, kalder disse System 1 og System 2, henholdsvis de automatiske og reflekterende systemer.

System 1, eller det automatiske system, er vores ufrivillige hjernenetværk, der altid scanner vores miljøer og behandler stimuli. Det er systemet, der får os til at springe automatisk, når nogen uventet rører ved skuldrene, eller gå tættere på fortovet, når en bil kommer ved. Det tager hurtige beslutninger og humrer altid i baggrunden. Når vi prøver at fokusere, kan miljøstimuleringer - inklusive noget så ubetydeligt som en medarbejder, der trækker en dør lukket - tjene som distraktioner.

System 2, eller det reflekterende system, er frivilligt, og vi bruger det til at tage rationelle, bevidste, analytisk baserede beslutninger. Det er det system, vi bruger, når vi sidder ved vores skriveborde og planlægger projekter, strategiserer og ellers analyserer vores arbejde og liv. Engaging System 2 kræver viljestyrke for at få jobbet gjort. Mens vores viljestyrke muskel kan styrkes med øvelse, bliver den også træt. Det betyder, at vi ikke kan stole på at koncentrere os i ubestemt tid. Når vi koncentrerer os, bruger vores hjerner energi til at undertrykke distraktioner. Koncentrering kommer til en metabolisk pris - når vores hjerner bliver trætte, er vi mindre produktive og skarpe. Det tager længere tid at udføre opgaver, og vi er mere modtagelige for at begå fejl i vores arbejde.

Sådan undgås distraktionfælder

Så hvordan forbedrer vi varigheden og udholdenheden af ​​vores koncentration? Her er fire tip, der hjælper dig.

  • Minimer alle distraktioner, som du har kontrol over.

Fjern eventuelle ekstra støj, alarmer og computertabs fra dit arbejdsområde. Dette inkluderer telefonalarmer, tekstalarmer og din indbakke. Vi vil reducere mængden af ​​eksterne stimuli, som System 1, det automatiske responssystem, rapporterer til System 2 (hvilket resulterer i distraktion). Jo mindre ofte vores eksterne miljø kræver vores opmærksomhed, jo bedre er vi i stand til at opretholde koncentration.

  • Øv dig i at træne din "fokusmuskel."

Goleman deler, ”Evnen til at fokusere er som en mental muskel. Jo mere vi udarbejder det, jo stærkere bliver det. ”

Hvordan praktiserer vi at fokusere? Han tilbyder en forskningsbaseret, fire-delt praksis - oprindeligt opdaget af Emory University-professor Wendy Hasenkamp - til at udføre mentalt fokus "reps":

  1. Fokuser på dit åndedrag
  2. Anerkender, at dine tanker er løbet væk
  3. Slip din nuværende tanke
  4. Fokus på din åndedrag igen og bliv der

Denne firetrinsproces er "én rep." Hver gang du mister fokus, øver du repet. Goleman forklarer, at denne enkle, men udfordrende praksis styrker hjernens kredsløb.

Du kan også øve dig på at fokusere på gradvist længere tid. For eksempel kan du starte med at fokusere intenst i ti minutter ad gangen og opbygge derfra.

Husk: vi kan øve dig i at være mere fokuseret og blive dygtigere med tiden. Vi får bedre følelsesmæssig regulering og mindre stress, begge faktorer, der oversættes til bedre fokus.

  • Meditere.

Undersøgelser antyder, at meditation med jævne mellemrum mindsker bevidsthed og øger vores evne til at opretholde koncentration over længere tid. En gennemgang af 23 forskellige meditationsundersøgelser fandt, at mennesker, der øvede i et par måneder, forbedrede deres evne til at undertrykke miljømæssige stimuli, hvilket er kritisk for at bevare opmærksomheden. Og en anden gennemgang af 30 forskellige undersøgelser om mindfulness og meditation viste, at blot otte ugers mindfulness-baseret stressreduktion giver resultater i hjernen svarende til den i en langvarig meditationspraksis.

Prøv at meditere i fem minutter om dagen for at starte. Hvis du vil lære specifikke teknikker til meditation, skal du tage en personklasse eller bruge en app som Headspace.

  • Hvis det er muligt, skal du placere din telefon i et andet rum.

Vi ved alle, at modtagelse af en tekst eller e-mail kan forårsage en distraktion. Men en nylig undersøgelse fra University of Texas i Austin antyder, at det at have vores mobiltelefoner inden for rækkevidde - selvom de er slukket - reducerer den kognitive kapacitet eller koncentrerer evnen.

I den næsten 800-personers undersøgelse bad forskere deltagerne om at udføre test, der krævede koncentration. Resultaterne? Deltagerne, der forlod deres telefoner uden for rummet, overtrådte dem med telefoner på deres skrivebord og i deres poser med henholdsvis en stor og lille margin.

Professor Austin Ward, der hjalp med at lede undersøgelsen, forklarede: "Dit bevidste sind tænker ikke på din smartphone, men [processen med at kræve dig selv at ikke tænke på noget] bruger nogle af dine begrænsede kognitive ressourcer."

Næste gang du sætter dig ned for at komme på banen, kan du prøve at lade din telefon være ude af syne og bemærke, hvad der ændrer sig.

Bedre selvkontrol er lig med ...

At udvikle selvkontrol kræver sikker indsats, men data viser, at udbetalingen sandsynligvis er værd at arbejde. Dunedin-undersøgelsen, en lang tiårsstudie i flere årtier, sporer over 1.000 mennesker, da børn derefter vurderede deres sundheds- og formuesresultater såvel som deres kriminelle historie som voksne. Undersøgelsen afslørede en stærk forbindelse mellem grader af selvkontrol og succes på disse områder, og at selvkontrol kan læres.

Selvom forholdet mellem disse to relaterede fund muligvis ikke nødvendigvis er årsagssammenhæng, er det magtfuldt at vide, at vi med trinvise ændringer meget sandsynligvis kan øge vores fysiske og økonomiske velvære.

Over til dig: hvad er dine metoder til at holde fokus? Efterlad en kommentar for at fortælle os.

Skrevet af Valerie Bisharat den 8. august 2017. Oprindeligt offentliggjort på Evernote-bloggen.