Sådan starter du en meditationspraksis, der faktisk klæber

Det er enklere end du tror at udvikle din egen meditationspraksis

Da jeg først startede min virksomhed i 1991, var en meditationspraksis det fjerneste fra mit sind. Faktisk ville det vare mere end et årti, før jeg prøvede det og opdagede, hvor meget meditation kunne gavne min ledelse og min personlige velvære. Selv da overvejede jeg at starte en meditationspraksis, men fortsatte med at lægge den ud, fordi jeg følte jeg var for travlt. Jeg undersøgte fordelene ved det, lærte at komme i gang, men det tog år, før jeg endelig forpligtede mig til en daglig praksis.

Hvis dette lyder velkendt, er du ikke alene! Som dig forstod jeg, at mindfulness-meditation kunne øge min evne til at fokusere, hjælpe mig med at regulere mine følelser og endda forbedre mit helbred. Men som ejer og præsident for et voksende firma, fortalte jeg mig, at jeg var for travlt til at skære tid ud af min dag til ikke at gøre noget. Til sidst nåede jeg et brudspunkt og besluttede at prøve meditation. I dag går jeg tolv år i en daglig meditationspraksis og tager endda toårige tavse tilbagetrækninger for at uddybe min praksis.

Mindfulness-meditation hjælper mig med at styre min stress og angst, være en mere produktiv leder og en bedre person for alle i mit liv. Selv hvis du før har prøvet at starte en meditationspraksis, og den ikke stod, håber jeg, at du accepterer min udfordring om at prøve det igen. Som mange ting i livet kræver det engagement i lige store dele og den rigtige teknik for at gøre meditation til en vane. Her er fire måder at starte en meditationspraksis, der faktisk holder fast.

1. Sæt et opnåeligt mål

Hvordan vil du have, at din praksis skal se ud 6 måneder fra nu? Hvad med et år fra nu? Lad os sige, det er at meditere mindst 20 minutter om dagen. Sæt målet og gør det i mindst 21 dage, læg grundlaget for en ny vane at danne. Selv hvis det betyder, at man starter med 5 minutter om dagen og bygger sig op, er det vigtigste at holde sig til det. Du ønsker ikke, at din praksis skal blive en byrde, så start så lille som nødvendigt for at få succes - selv en opmærksom åndedrag om dagen opfordrer dig til at gøre noget enkelt, der ikke er tidskrævende, og i sidste ende er det nyttigt at kultivere, hvad vil blive en stærk praksis i fremtiden.

Chade-Meng Tan, en ingeniør hos Google, der hjalp med at starte Googles søgning inde i dig selv-program, anbefaler at du finder en ven og forpligter sig til en 15-minutters samtale hver uge for at diskutere, hvordan du har det med din praksis, og hvad der er opstået i dit liv, der vedrører til din praksis. Der er også mange meditationsapps på markedet, der kan hjælpe med at guide din praksis - nogle af mine favoritter er Meditation Studio, Insight Timer, Headspace og 10% Happier.

2. Opret en rutine

Indstil et konsekvent tidspunkt og sted for din meditationspraksis hver dag, og hold dig til den. Nøglen til at skabe en varig vane er at binde din meditationspraksis til et velkendt tidsplan og miljø. For en ægte vane er der ikke behov for viljestyrke - når det først er en vane, kræver det ikke nogen ekstra indsats. Forskning har vist, at for at dannelse af vaner skal være effektiv, kræver det gentagelse og kontekstuelle signaler, såsom det samme tidspunkt på dagen og det samme miljø.

Når du kommer i gang med din praksis, skal du være åben, ærlig og sårbar. Tal med vigtige mennesker i dit liv, såsom din betydelige anden, ægtefælle, børn, værelseskammerater eller kolleger, om dit mål. Del, hvorfor du begynder din praksis (det kommer dem lige så meget som dig til gode), og lad dem vide, at du sidder lydløst et eller andet sted i dit hjem eller kontor i en bestemt tidsperiode hver dag. At have støtte fra dem omkring dig hjælper med at holde dig ansvarlig og komfortabel.

3. Perfekt din teknik

Et af de mest almindelige spørgsmål, jeg bliver stillet, er: "Hvordan mediterer jeg?" Det er enkelt, men det er svært! Når du bygger din praksis, skal du beslutte, hvordan du vil meditere - din position, din placering og teknik - og lær, hvad du kan forvente. Jeg foretrækker at sidde i lotus-stil (benene krydset) på en pude, men det vigtigste er at finde en position, der er behagelig for dig. Dette kan sidde lodret i en stol, knæle på en bænk eller ligge. Når du finder en komfortabel position, skal du støtte dig så meget som du kan og bevidstgør din kropsholdning. Ikke for stiv, ikke for blød. Jo bedre din kropsholdning er, jo mere komfortabel bliver du, og jo mere komfortabel er du, jo længere vil du være i stand til at sidde uden at ubehag er en distraktion.

Den grundlæggende idé om mindfulness-meditation er så enkel som at tage sig tid til med vilje at gøre noget. Mindfulness-meditation skaber opmærksomhed om det aktuelle øjeblik ved at fokusere opmærksomheden på ånden. Luk øjnene, eller vend blikket nedad, flyt din opmærksomhed let til vejrtrækningen, bemærk dets naturlige mønster, og følg det gennem næsen og ned i midten. Gentag dette sidste trin under varigheden af ​​din praksis. Uundgåeligt beder det sig om at sidde stille, alle slags tanker. Dette betyder ikke, at du har mislykket meditationen! Følg blot vejret, indtil du er klar over, at du tænker. Træk vejret ind, træk vejret ud og slip tanken. Begynd derefter blot igen.

4. Tag en lydløs tilbagetog

Jeg deltog i min første 7-dages tavse tilbagetog i november 2014. Jeg havde ingen forventninger til at gå ind i tilbagetoget, men jeg kom ud af oplevelsen med nye dybder af klarhed og evnen til at være mere til stede. Uanset hvor erfaren du er i meditation, giver en stille tilbagetog dig grundlaget til dybt at forstå din praksis og hvordan den passer ind i dit liv. Strukturen af ​​en stille tilbagetrækning gør det muligt for dit sind at uddybe sig på en måde, der er vanskelig at opnå andre steder, og de lektioner, du lærer om en udvidet meditationsretreat, er uvurderlige.

Prøv disse fire trin og start din egen meditationspraksis. Jeg ville meget gerne høre fra dig, mens du bygger din praksis - slip mig en note med dine udfordringer, succeser og eventuelle spørgsmål, du måtte have. Hvis du er interesseret i at lære mere om meditation, kan du tjekke den donothing ™ -bog og tavse ledelsesretræte.