“Jeg ønsker at blive sund, men føler mig intet om, hvordan man starter”

Få råd, der sletter din frygt for fitness og hjælper dig med at foretage de ændringer, du fortjener

Alle kender nogen, der ser ud til, at de sprang fra livmoderen med en vaskeplade-mave og evnen til at løbe en 6-minutters mil. De har altid set hjertelige og hæle ud; de spiser, sover og indånder fitness. Vi ved sandsynligvis meget mere, der får snoede gå op ad en trappe. For nogle af os er det nok at se på trappen til at få os til at bryde ud i en sved. Faktisk er det ikke for længe siden, det er nøjagtigt, hvem jeg var.

Jeg spillede min andel af lidt ligasport som barn, men jeg var det, du kunne kalde en ”naturfødt nørd”: Udsat for skade, ofte syg, mere interesseret i stillesiddende aktiviteter som videospil og film. Da min fysiske aktivitet faldt, ballonerede min vægt, og jeg til sidst bare accepterede det: Jeg var det fede barn. Og jeg troede, at forskellen mellem mig selv og mere atletiske typer var indgroet og uforanderlig.

Jeg ville elske at sige, at jeg altid vidste, at det var et problem for mig, men sandheden er, at jeg var i alvorlig benægtelse. På trods af at skubbe 300 kg hele mit voksne liv troede jeg, at jeg havde vægten ret godt. Javisst, jeg var tung, men jeg så det ikke ud - eller så fortalte jeg mig selv. Men uundgåeligt fangede de usunde år mig, og jeg indså, hvor meget skade jeg gjorde mig selv, ikke kun fysisk, men også mentalt og følelsesmæssigt.

Jeg havde et valg at tage. Hvis du læser dette, kan du måske også.

En vellykket transformation begynder i sindet

Ikke alle, der beslutter at blive sunde, begynder på den tunge side, som jeg gjorde. Uanset om du er overvægtig eller bare ude af form, har vi en tendens til at begynde på samme sted: ”Jeg ved, at jeg er nødt til at ændre ... Jeg har nul ide om, hvor man skal starte.” Når jeg ser tilbage, havde jeg allerede - valget er det, der betyder mest , begyndelsen på hele rejsen.

Ændring er ikke let. Selv vores usunde vaner kan være en trøst for os. De er velkendte, og vi identificerer os med dem. Ligesom den måde, jeg tænkte på mig selv som det fede barn, synes disse vaner at være en del af, hvem vi er. Ideen om at forlade lethed med din status quo og blive en anden kan være skræmmende. Det er den mest vigtige frygt, du bliver nødt til at overvinde på vejen til din nye, sundere livsstil.

Vejledende princip - Find dit “hvorfor”

I mit tilfælde var grundene til at ville blive sunde og begynde at komme i form mange. Jeg var bange for min families medicinske historie, som inkluderer diabetes, hjertesygdomme, nyresygdom og fedtlever. Jeg ønskede også en vis følelse af kontrol over mit liv. Efter mange års reaktion på ting, der skete med mig, ville jeg have et element af ægte handling, noget gjort med et mål, noget gjort for mig.

Dine grunde kan være forskellige. Måske er det så simpelt som at ville føle sig bedre til den måde, du ser ud på. Der er måske en aktivitet, du vil være fit nok til at udføre. Måske vil du bare sikre dig, at du lever længe nok til at se dine børn vokse til voksne. Uanset hvad din motivation er, når du først har truffet beslutningen om at begynde at træne, er det af den grund, der vil se dig gennem fasen af ​​rejsen, der følger.

Lions at the Gates: Hvad holder dig tilbage?

At have en grund i tankerne gør det muligt at starte. Det vil ikke være let, men det vil bestemt være det værd. Forskning antyder, at selv en enkelt træningssession kan forbedre din krops evne til at klare fysisk stress, hvilket betyder, at du oplever mindre træthed, efter at du har anstrengt dig. Bare en træning kan endda øge insulinfølsomheden, som for mange mennesker er nøglen til at ændre deres kropssammensætning og påvirke fedttab.

Træning kan også lindre angst og depression symptomer, forbedre søvn, hæve humør og reducere den samlede stress. Med alle disse fordele tilføjet de mere åbenlyse ændringer i fysik og fysisk evne, hvorfor er der ikke flere, der er fitness-entusiaster? For det meste er det frygt.

De fleste mennesker er ikke opmærksomme på den førnævnte frygt for forandring, men når de beder om råd om at starte, udtrykker mange angst eller frygt for at tage deres første skridt på vejen mod fitness. Tricket her er, at der virkelig ikke er nogen forkert måde at gøre det på. Så længe du prøver at uddanne dig selv, er det ikke som om at begå en fejl vil føre dig ned ad en sti til ruin i stedet.

Vi arbejder kun nogensinde, og dine bestræbelser på at blive sunde gennemgår regelmæssige revisioner og forfining. Du behøver ikke at få det lige fra get-go.

Mange mennesker er også bange for gymnastiksalen. Det kan være overvældende - endda skræmmende - og tanken om at tage disse til tider snublende første skridt foran andre mennesker kan være nok til at forhindre folk i at gå gennem gymnastiksdøren. Jeg kan huske min første gang i gymnastiksalen, efter måneder med langsomt plodding alene derhjemme, hvor ingen kunne se. Selv mine bashful første forays i fitnessfora var nervøs.

Som jeg sagde ovenfor, i slutningen af ​​dagen er selv vores usunde vaner en trøst, og ved at ryste fri af dem kan det føre til, at vi opfinder alle slags hindringer. Sandheden er, at der kun er nogle få ægte overvejelser, når man starter, og de handler alt om tålmodighed og tempo.

Mens fordømmende mennesker bugner i alle livsområder, gør langt de fleste mennesker, der forfølger fitnessmål, den samme ting, som du er: Arbejder med dem selv for at forbedre deres helbred. Det faktum, at de er længere ad den vej, betyder ikke, at de ikke respekterer dig for den. Faktisk kan de endda tilbyde at hjælpe.

Dette var, hvad jeg fandt i form af JYM Army, en Facebook-gruppe af fitnessentusiaster, der deler fælles forgrunden for ikke kun at forbedre sig selv, men gør det ved hjælp af Dr. Jim Stoppani, en af ​​verdens førende undervisere om fitness , ernæring og tilskud. Hans budskab til nytilkomne inden for fitness var kritisk for min succes.

Bange for, at jeg skulle placere mig selv derude, hvor andre mennesker kunne se, hvad jeg fandt var et samfund, der var indbydende, opmuntrende og støttende for mine mål. Med beslutningen om foretagne ændringer og forpligtelsen til at se det igennem, var det endelig tid til handling. Men jeg begyndte ikke at logge miles på løbebåndet eller kaste massiv vægt i gymnastiksalen - jeg startede med at foretage ændringer i min diæt og tage en dejlig lang tur.

At få din diæt i orden

Før du begynder at bekymre dig om, hvor meget du kan trække på en dødløft, skal du have din diæt i orden. Medmindre din indsats er baseret på et stærkt ernæringsgrundlag, kommer de ikke meget langt til dig. Jeg har tidligere bemærket, hvordan en sund diæt er kritisk, og en diæt designet til at opfylde dine mål endnu mere, men i et nøddeskal kommer det bare ned på at træffe gode valg og sørge for at du spiser nok af de rigtige ting. Det vigtigste er, at du har brug for en diæt, der fungerer for dig.

"For den gennemsnitlige person har ordet" diæt "en negativ konnotation - de tænker øjeblikkeligt på bløde fødevarer, sultestro, føler sig berøvet - når kost i virkeligheden er ordet for de fødevarer, du allerede spiser," siger Stoppani. ”De fleste vurderer diætplaner baseret på hvor populære de er, hvilken berømthed støtter dem, eller hvor hurtigt de hævder at arbejde - når den virkelige test af en diæt skal være, hvor godt den passer til dine behov, og om den er bæredygtig.”

En god diæt behøver ikke være drastisk. Enkle ændringer som at opgive fastfood, drikke mere vand og få mere protein i din diæt kan gøre en verden af ​​forskel. Sporing af måltider kan også have en dyb indvirkning på dine spisevaner. Ved at foretage disse justeringer og finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for fra protein, fedt og kulhydrater pr. Dr. Stoppanis Slankekure 101, vil du sikre dig, at din diæt kan understøtte den sundere livsstil, du vil føre.

Hvad med træningspasserne? Tusenvis af mils rejse begynder med et bogstaveligt trin.

Som jeg sagde, begyndte jeg ikke min fitnessrejse med at hoppe med hovedet ind i træning - jeg startede med en gåtur. Ved 285 pund og efter at have været helt inaktiv i årevis, var nøglen til at starte med at få lav effekt og bare forblive aktiv. Svømning er en populær mulighed. Bill Janke, som jeg for nylig har interviewet, nævnte vandaerobic-klasser som en god start på hans rejse med et fedtab på 230 kg. Klasser generelt er en god idé, og mange er rettet mod begyndere. Men bunden er, at du ikke behøver at gå helt ud, du skal bare komme i bevægelse.

Først spændte mine ture rundt i kvarteret måske en kilometer. Jeg ville vågne op, spise morgenmad og tage en tur. Hvis jeg havde tid senere på dagen, måske efter frokost eller middag, ville jeg tage en anden. Hvis jeg havde et sted at gå, og det var tæt nok - får du billedet. Til sidst strakte mine gåture sig til 5 miles eller mere.

Nu er det godt og godt, hvis du har tid til det, men de fleste ikke. Hvis jeg vidste, hvad jeg ved nu, ville jeg sandsynligvis også have gået mindre. Virkeligheden er, at det ikke tager timer at banke fortovet eller på løbebåndet for at få dit stofskifte i gang - det tager kun to minutter i timen.

Som han nævnte i videoen ovenfor, tror Dr. Stoppani på det, han kalder 30/60-reglen. På enkleste vilkår, for hvert 30 minutters inaktivitet, står du op og bevæger dig i 60 sekunder. Dette behøver ikke være noget specielt - en simpel gåtur ned i gangen og tilbage kan være tilstrækkelig. Du kan lave springer eller push-ups eller løbe på plads, hvad som helst for at minde dine muskler om, at de er beregnet til at bevæge sig.

Som Stoppani forklarer: ”Det, vi finder, er, at når vi sidder i cirka 30 minutter eller længere, begynder vi at lukke de metaboliske gener ned, der kontrollerer fedtforbrændingen og glukosemetabolismen. Når disse ting begynder at lukke ned, slukke, stoppe med at oprette de proteiner, som vi har brug for til stofskifte, det er når disse stofskifteforstyrrelser sker. ”

Nøglen er at holde disse gener i musklerne aktiverede, hvilket igen holder din stofskifte i gang. Så hvis du begynder og bange for at smide dig selv i fuldblæsning, skal du ikke bekymre dig - bare stå op og gå en tur.

Introduktion af intervallet: Hvordan træningsinterval med høj intensitet kan hjælpe

Der kom et punkt i min gåvaner, hvor jogging følte, at det ville være lettere og sjovere end at gå hurtigt. Der er en vis debat om, hvor godt det kan være eller måske ikke for mine knæ, men jeg gav ind i trangen. Men igen sprang jeg ikke lige i løbetilstand, jeg løb bare et par huse og fortsatte derefter med at gå. Det viser sig, at jeg ved en fejltagelse snublede over en ret effektiv træningsteknik: Intervaltræning.

Som undersøgelser har vist, kan højintensitetsintervaltræning fremskynde fedttab mere effektivt end klassisk cardio i stabil tilstand som løb eller cykling, og mere effektivt også, hvilket kræver langt mindre af din tid.

Dr. Stoppanis websted, JimStoppani.com, indeholder et antal artikler, der forklarer denne træningsmetode, som involverer korte anstrengelser, der skifter med hvile- eller anstrengelsesfaser. Dette kan være i form af Tabatas, der specifikt er struktureret som et 4-minutters format på 20 sekunders anstrengelse efterfulgt af 10 sekunders hvile, men det kan også findes i form af det, der kaldes kardioacceleration.

Cardioacceleration er korte stints af cardio udført mellem sæt modstandsøvelser, og for begyndere kan det findes i både hans genvej til Shred-program, der introducerede konceptet til hans fans, såvel som hans beginner cardioacceleration-program, specielt designet med fitness-nybegyndere i tankerne.

Ved at implementere intervalltræning kan du reducere længden på dine træningspas, mens du stadig høster alle deres fordele, hvis ikke mere. Specielt for begyndere, der ikke er vant til at træne i timevis ad gangen, er intervaltræning et ideelt valg.

Vent ikke på vægte - Modstandstræning for begyndere

Fordelene ved cardio kan ikke undervurderes: Øget udholdenhed, hjerte-kar-sundhed og fedttab er alle vigtige mål, især når du begynder at komme i form. Modstandstræning bør også blive en del af din vej. Muskelvæv forbrænder flere kalorier i hvile, så at have mere af det kan kun hjælpe din stofskifte. Som med alt andet er pacering vigtig.

For dem, der aldrig har sat foden i et fitnesscenter før, såvel som dem, der simpelthen ikke har været aktiv i længe, ​​er Dr. Stoppanis program Beginner to Advanced designet til en introduktion til vægtløftning, der gradvist bygger over 12 uger, så din krop har tid til at tilpasse sig træningens strenge krav.

Fuldkropsfordele ved fuldkropstræning

En sidste træningsmetode, der er velegnet til begyndere - men effektiv også for avancerede gymnastikveteraner - er træning i hele kroppen. Dr. Stoppani er let verdens største tilhænger af denne træningstil og bruger den i sin egen daglige træning. Ligesom hans 30/60 regel er fordelen ved fuldkropstræning dens påvirkning på genaktivering. Mere end det, det viser sig imidlertid, at det er en fremragende måde at konditionere den nytilkomne krop til træning generelt.

”De første seks måneder af træning foregår hovedsageligt neurologiske ændringer. Din krop lærer at synkronisere den måde, hvorpå den fyrer nerveimpulser til musklerne, ”siger Stoppani,“ og den måde, man bliver stærkere på, er ikke ved at opbygge mere muskler i starten - man bliver stærkere ved at lære nerverne, hvordan man fyrer bedre. Så for en nybegynder, der laver bænkpresse tre gange om ugen, er det bedre end en gang om ugen, fordi det træner deres nervesystem hurtigere, og de får bedre gevinster på den måde. ”

Et af de vigtigste højdepunkter i fuldkropstræning er dens kortfattethed, med mange af Stoppanis fulde kropstræning, der kræver mindre end en time at gennemføre, og nogle har brug for så lidt som 40 minutter. Denne træningstil er ikke kun effektiv, men praktisk, og fordi intensiteten af ​​træningene let kan ændres ved blot at reducere antallet af sæt, der udføres eller sænke den anvendte vægt, er det også ideelt for dem, der introducerer sig til vægttræning.

Hvad venter du på?

På dette tidspunkt bør fordelene ved at leve en sundere livsstil ikke kun være tydelige, de skal være noget, du beder om. Du ved, at du vil have et bedre liv for dig selv, og at fitness vil levere det.

Uanset om det er frygt for forlegenhed, frygt for fiasko eller frygt for forandring i sig selv at holde dig tilbage, skal frygt for at gå glip af alt, hvad en sundere livsstil har at byde på, være større. Hvis din største bekymring ikke er at have en anelse om, hvor du skal begynde, ved du nu: Start i det små. Ved at foretage gradvise ændringer i din diæt og aktiviteter, udvikler du ikke kun nye, sundere vaner, men du begynder at se fordele, der vil tilskynde dig til at fortsætte med at trykke videre.

Ved at uddanne dig selv undervejs og konstant udfordre dig selv, kan et sundere og bedre liv blive dit. Så hvad holder dig tilbage? Du ved hvad du vil have. Gå og hent det.

Gå til JimStoppani.com for at lære mere om Dr. Jim Stoppanis måltidereplan for slankekure 101, såvel som hans begynder til avanceret program og scoringer af andre programmer og træning. Du finder også artikler og videoer om ernæring, træning og tilskud, der kan hjælpe dig med at forfølge dine mål med selvtillid.