Mindful Meditation: Sådan gør du

Essensen af ​​mindfulness er at lægge mærke til det

Et killingsbillede, fordi ... hvorfor ikke? Pixabay.com

Mindfulness meditation er over hele internettet. Det er næppe nyt, men folk er begyndt at finde ud af, at det er nyttigt i stort set alle dele af dit liv. Hver gang du læser en oversigt over "Top 10 ting, du kan gøre for at lave en Gazillion Dollars og leve i uendelig lykke", vil meditation være på den liste et eller andet sted.

1. Kom i en behagelig position.

Munke og nonner, og folk, der planlægger at blive munke og nonner, får ikke hvile ryggen mod noget. Det kræves, at de arrangerer benene på måder, som de fleste ikke har gjort siden barndommen. Du kan dog blive komfortabel. Sid i en behagelig stol, krydse benene, hvis du vil. Det er bedst ikke at lægge sig, medmindre du fysisk har brug for det. Hvis du endda er lidt søvnig, skal du ikke lukke øjnene. Hvil dit blik på et tilfældigt sted et par meter foran dig.

2. Ret din opmærksomhed mod dine fødder

At vrikke med tæerne hjælper dig med at finde dem. Hold dine fødder i din opmærksomhed i cirka to langsomme vejrtrækninger. Flyt derefter din opmærksomhed til underbenene og tag to langsomme vejrtrækninger. Gå derefter op til lårene. Og så videre til din mave, bryst, ryg, arme, hænder, hoved, ansigt. Skynd dig ikke. Giv hver del af din krop din opmærksomhed. Du behøver ikke at trække vejret på nogen særlig måde, bare to almindelige vejrtrækninger gør.

3. Når du har fokuseret din opmærksomhed på alle dine kropsdele, skal du hvile din opmærksomhed på din åndedræt, og nu er du klar til at gå.

Dit åndedrag er bærbart. Det er altid med dig. Hvis ikke… behøver du ikke at bekymre dig om noget af dette. Jon Kabat-Zinn sagde engang "Så længe du trækker vejret, er der mere ret med dig end der er forkert ..."

Så fokus på dit åndedrag. Føl dit bryst stige og falde, og følg, hvordan luften føles, når den kommer op og ud af næseborene, og hvordan den føles, når du trækker luften ind igen.

Dit sind udviklede sig til at tænke tanker. Det er, hvad det gør. At tænke tanker er et af dets største job. (Det har andre supervigtige job som at holde dit hjerterytme, men du behøver ikke at tænke over det.)

Derfor, mens du udelukkende er opmærksom på dit åndedrag, begynder dit sind at udføre sit job med at tænke tanker.

4. Det næste trin er nøglen

Når du er kommet til ro og lægger mærke til din åndedræt, bliver dit sind keder og vandrer til noget mere interessant. Måske begynder du at planlægge, hvad du skal gøre til frokost.

Når du bemærker, at dette er sket, skal du markere frokostplanerne "tænke" og fokusere din opmærksomhed igen på dit åndedrag.

Når din nabo trækker løvblæseren op, eller når nogen starter høj musik i det næste rum, sige mentalt "støj" og vende opmærksomheden tilbage til dit åndedrag. Du mærker dine tanker og vender tilbage til din åndedrag igen og igen og igen (og igen og igen).

Det er præcis, hvad du skal gøre. Hvis du gør det, lykkes det!

Nogle gange vil du indse, at du er gået tabt i dine tanker i ganske lang tid. Da du bemærkede, at du gjorde det, lykkedes det dig!

Nogle gange vil du bemærke, at du har tænkt tilfældige tanker eller genoplivet tidligere begivenheder eller haft imaginære samtaler i aldre. Ingen problemer. Bemærk, at du gjorde det, er den rigtige ting at gøre. Succes!

3-trins-processen

Denne 3-trinsproces er dit mål. Du mislykkes ikke, når dit sind vandrer - det er hvad sindene udviklede sig til at gøre! Du lykkedes, da du bemærkede dit vandrende sind.

De tre trin er: 1. Du bemærker, at dit sind vandrede; 2. du mærker den tankegang “tænkning”; og 3. Du vender din opmærksomhed tilbage til din åndedrag.

Et tomt, stille, ikke-tænkende sind er ikke målet. Det er målet at lægge mærke til tanker, give slip på disse tanker og vende tilbage til din åndedrag.

Det er det arbejde, du laver, og hver gang du gennemfører disse tre trin, har du opnået en sejr.

Men jeg har ikke tid til denne vrøvl!

Et par minutter om dagen vil gøre. Hvis du venter på lægekontoret, er det et godt tidspunkt at slappe af og være opmærksom på dit åndedrag. Hvis børnene ikke kommer hjem i en halv time, og huset er stille, forkæl dig selv med at være opmærksom på din åndedrag og lade tankerne om aftensmaden og aftenplanerne gå et stykke tid. Pro-tip: åbn en bog tilfældigt og læg den i skødet. Se på siden og meditere. Det er ingen virksomhed, hvad du rent faktisk laver.

Kætteri!

Nu står alle tilbage, jeg er ved at begå kætteri.

Indstil ikke en timer i 20 minutter, 10 minutter eller to minutter. Indstil ingen timer.

Der. Jeg sagde det.

Husk, det føles godt at udføre denne praksis. Gør det, så længe du vil, og stop, når du føler, at du er færdig.

Hvad er pointen?

Nå, måske er en gazillion dollars og uendelig lykke dine mål, og måske er de ikke det. Men der er undersøgt, hvor effektiv meditation er at hjælpe med alle slags ting som stressreduktion, afhængighed af afhængighed, kronisk depression, kronisk smerte og angst. Det er ikke et tryllestav, men at tilegne sig evnen til at træne dit sind til at være opmærksom vil give dig fantastiske fordele.

Det er let og bærbart, det er let, og prisen er rigtig. Prøv det og se hvad du synes.

_________________

Ovenstående artikel er et uddrag af min kommende bog om meditation. I mellemtiden kan du nyde:

Hvis du nød denne artikel, skal du vise din påskønnelse ved at besøge:
www.susanbcogan.com.
Der er fiktion, ikke-fiktion, tidsskrifter med tema og meget mere!
og
Deltag i min e-mail-liste "Susan's Street Team" og få indhold tilgængeligt intet andet sted!